-Primo esercizio:
Eseguire un esercizio combinato con trazioni e bloccaggi.
Esempio:
2 trazioni bloccaggio tutto chiuso per 5 secondi
2 trazioni bloccaggio a 90° per 5 secondi
2 trazioni bloccaggio a 120° per 5 secondi
2 trazioni sospensione per 5 secondi
Ripetere l’esercizio per 4 volte lasciando 10 minuti tra un esercizio e l’altro.
E’ possibile alternare diverse coppie di prese, partendo sempre dalle più piccole.
-Secondo esercizio:
Scegliere 4/5 coppie di prese (tacche da 2cm, 2,5cm, 3cm, svaso e una ronchia). Trazionare, partendo dalla coppia di prese più piccole, fino a non poter chiudere più una trazione.
Riposare 1,30 minuti tra una coppia di prese; al fine delle coppie di prese, riposare 5 minuti e ripetere per 3-4 volte.
-Terzo esercizio:
Scegliere 4/5 coppie di prese (tacche da 2cm, 2,5cm, 3cm, svaso e una ronchia).Trazionare, partendo dalla coppia di prese più piccole, fino a non chiudere più una trazione.
Questa volta riposare un tempo minimo tra le varie coppie di trazioni, 20/30 secondi; al fine delle coppie di prese, riposare10 minuti e rifare per due volte
L'arrampicata, camminare e più in generale muoversi in montagna...sia un fare attraverso un pensare, perché muoversi nell'ambiente, per conoscere il mondo, significa anche muoversi nella mente per conoscere se stessi. By Orsetto Climber
domenica 18 marzo 2018
Allenamento arrampicata
Allenamento braccia
Nell’arrampicata è importante l’esperienza, e la si acquisisce solo arrampicando. Gli esercizi devono essere eseguiti principalmente con lentezza, inoltre le serie non devono essere eccessive, questo per evitare l’ipetrofia muscolare.
Allenamento per mani e dita
Sospensioni di qualche secondo (da 4 a 8 secondi) sul pangullich o trave a dita distese. E’ importante mantenere le dita distese per non sollecitare eccessivamente tendini e pulegge. Manipolazione di una pallina di gomma. Aiuta a rinforzare tutta la muscolatura delle dita e della mano, quindi della prensione.
Allenamento per avambracci
Seduti con i gomiti appoggiati alle ginocchia, sollevare e abbassare un peso (manubrio) con la flessione dei polsi. Avvolgere e svolgere su un manubrio una corda con un peso legato in fondo alla corda.
Allenamento dei bicipiti e delle spalle
Piegamenti sulle braccia, con variante di aumento del carico alzando il punto di appoggio dei piedi. In questo esercizio è bene non esagerare nelle serie.Trazioni su una sbarra orizzontale con dita rivolte all’esterno e alternando le trazioni con la sbarra che arriva dietro la nuca o davanti alla fronte.
Flessioni degli avambracci con un peso (manubrio).
Note sull'allenamento
L’allenamento è personale ed ogni persona a seconda delle proprie caratteristiche pisco-fisiche deve trovare il proprio schema o programma di allenamento. Questa pagina propone alcuni esercizi che ovviamente devono e possono essere modificati a seconda delle proprie esigenze di allenamento.
E importante anche allenare con sport o esercizi complementari tutti i gruppi muscolari secondari, o comunque non fortemente sollecitati nell’arrampicata.
Nell’arrampicata è importante l’esperienza, e la si acquisisce solo arrampicando. Gli esercizi devono essere eseguiti principalmente con lentezza, inoltre le serie non devono essere eccessive, questo per evitare l’ipetrofia muscolare.
Allenamento per mani e dita
Sospensioni di qualche secondo (da 4 a 8 secondi) sul pangullich o trave a dita distese. E’ importante mantenere le dita distese per non sollecitare eccessivamente tendini e pulegge. Manipolazione di una pallina di gomma. Aiuta a rinforzare tutta la muscolatura delle dita e della mano, quindi della prensione.
Allenamento per avambracci
Seduti con i gomiti appoggiati alle ginocchia, sollevare e abbassare un peso (manubrio) con la flessione dei polsi. Avvolgere e svolgere su un manubrio una corda con un peso legato in fondo alla corda.
Allenamento dei bicipiti e delle spalle
Piegamenti sulle braccia, con variante di aumento del carico alzando il punto di appoggio dei piedi. In questo esercizio è bene non esagerare nelle serie.Trazioni su una sbarra orizzontale con dita rivolte all’esterno e alternando le trazioni con la sbarra che arriva dietro la nuca o davanti alla fronte.
Flessioni degli avambracci con un peso (manubrio).
Note sull'allenamento
L’allenamento è personale ed ogni persona a seconda delle proprie caratteristiche pisco-fisiche deve trovare il proprio schema o programma di allenamento. Questa pagina propone alcuni esercizi che ovviamente devono e possono essere modificati a seconda delle proprie esigenze di allenamento.
E importante anche allenare con sport o esercizi complementari tutti i gruppi muscolari secondari, o comunque non fortemente sollecitati nell’arrampicata.
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